Digital Minimalism · 数字极简主义

作者

Cal Newport，乔治城大学计算机系副教授，研究分布式算法。写《深度工作》（Deep Work，2016）的那个人。这本 2019 年出版，是《深度工作》的下半场：前一本讲上班时间的专注，这一本讲下班之后。

他有一个必须先说的位置：他是极少数从没注册过任何社交账号的同龄人。书里有一条脚注专门交代这件事——他承认自己缺少第一手的成瘾体验，材料来自访谈和一次大规模实验，不是自述。

缘起

《深度工作》出版后，读者反复问同一个问题：工作之外呢。他们同意办公室里的分心有害，但更难受的是下班后那几个小时也被掏空了。Newport 因此转向这个题目。

触发点是 2016 年 9 月 Andrew Sullivan 在《纽约》杂志写的一篇七千字长文，标题是《我曾经是个人类》。Newport 第一次读的时候没完全看懂那种警告——他自己没这个体验。听完读者的反馈之后，他懂了。

对照组：极大主义

大多数人的默认心态是极大主义——只要一样东西有一点可能的好处，就足以让人开始用它。这种心态最难受的是「万一错过点什么」。

作者说自己公开写「从没用过 Facebook」时，同行的反应就是标准极大主义：说不出他具体会错过什么，但坚持「万一里面有对你有用的东西呢」。极简主义者的回答是：错过小东西不要紧，怕的是把已经确定能让生活变好的大东西弄没了。

三个具体的人

Tyler——为了事业、联系和娱乐注册了全套社交媒体，后来发现这三件事都有更直接的做法，于是全退了。一年后：开始做志愿者、规律健身、每月读三四本书、学尤克里里、升了职。他自己承认这些事理论上开着 Facebook 也能做，但退出是个象征动作，用来固定新的立场。

Carina——学生组织用 Facebook 群协调工作，退不掉。她把好友删到只剩执委会那十四个人，再全部取消关注。群还在，信息流空了。

Dave——创意总监，三个孩子。只留 Instagram，只关注能启发他的艺术家，每周发一张自己在做的作品。省下的时间用来每晚给三个孩子的午餐盒各画一张画。

读法上的一个提醒

第六章的因果顺序是全书最容易被跳过、也最要命的一条：先建高质量闲暇，再砍低质量分心。反过来做，你砍掉的东西原本正在帮你盖住一个空洞，空洞露出来会很难受，然后你就退回去了。第三章的三十天之所以要求「主动重建线下活动」，就是为了这个。

时间线

2017 年 4 月，《60 分钟》播出一期叫《脑黑客》的节目，Anderson Cooper 采访前 Google 工程师 Tristan Harris。Harris 举起手机说这是一台老虎机——每次查看都是在拉一次杆，看看这回摇到了什么。Cooper 追问硅谷是在给应用编程还是在给人编程，Harris 的回答是后者，理由很直接：他们靠这个赚钱。

一个月后，Bill Maher 在 HBO 节目的结尾说，社交媒体大亨该停止扮演造福世界的书呆子神仙，承认自己是穿 T 恤的烟农，在向孩子兜售成瘾产品。他接着放了 1995 年 Mike Wallace 采访烟草公司吹哨人 Jeffrey Wigand 的片段，说这话怎么这么耳熟。

Harris 是怎么变成吹哨人的

标准硅谷履历：斯坦福计算机本科，在 BJ Fogg 的说服式技术实验室读硕士（Fogg 在硅谷有个外号叫「百万富翁制造机」，Instagram 联合创始人 Mike Krieger 也出自这个实验室），退学创业，公司 2011 年被 Google 收购，进 Gmail 收件箱团队。

在 Google 期间他写了一份 144 页的幻灯片，标题是《呼吁减少干扰、尊重用户注意力》，先发给几个朋友，最后传到几千人手里，包括联席 CEO 拉里·佩奇。佩奇给他设了个新职位叫「产品哲学家」。然后什么也没发生。Harris 事后把原因归给组织惯性，作者认为真实原因更简单：减少干扰会减少收入。

内部人的两句承认

Sean Parker（Facebook 创始总裁）2017 年秋在一场活动上说，当年做这些产品时的思路就是「怎么尽可能多地消耗你的时间和注意力」，办法是时不时给你一点多巴胺。他把这套东西称为社交认可反馈循环，并说这正是黑客会想出来的做法，因为它利用的是人类心理的一个漏洞。

Leah Pearlman 是当年做点赞按钮的产品经理，2009 年那篇宣布上线的博客就是她写的。现在她自己开小公司，雇了社交媒体经理替她打理 Facebook 账号，理由是不想再暴露在这套机制里。她对查看反馈的描述是：有没有通知都不太好受，无论你想看到什么，它总是差一点。

《瓦尔登湖》第一章其实是本账本

第一章标题是「经济篇」，也是全书最长的一章。里面除了那些著名的自然描写，还有大量精确到几分之一美分的开支表：房子 28.12½ 美元、耕作一年 14.72½、八个月伙食 8.74、八个月衣物等 8.40¾、八个月灯油等 2.00，合计 61.99¾ 美元。

梭罗把这些成本和他做零工的时薪一比，得到他真正想要的那个数：维持这种生活，每周只需要出卖一天劳动。

大多数人还在曲线的陡峭段

把「投入的优化精力」放横轴、「这件事给你的价值」放纵轴，前段陡峭、后段变平。作者的观察是：绝大多数人在个人技术使用上的优化投入接近于零，也就是还停在最陡的那一段——稍微动一动，回报很大。

举例：你想了解时事。最初的做法是看社交信息流里蹦出来的链接（有点用，改进空间巨大）→ 挑一组靠谱的新闻源，用 Instapaper 之类的工具把文章剪存起来无广告地读（价值上一个台阶）→ 试出来自己周六早上在咖啡馆用平板集中读复杂长文吸收最好（接近这条曲线的自然上限）。

为什么很少有人做这种优化

第一个原因是这些技术还新，新鲜感盖住了「它到底给了我什么」这个问题。第二个原因更冷一点：注意力经济巨头不希望你想这件事。它们的收入随你停留的时间涨，所以更愿意把产品描述成一个「你进来逛逛、好事自然发生」的生态。

Facebook 的使命表述是「赋予人们建立社群的力量，让世界联系更紧密」。这个目标一律正面，但你具体该怎么用它来达成，被留白了。一旦你把这些服务看成一组可以按需调用的功能，你花在上面的时间几乎必然大幅下降。

他们下的赌注

阿米什把「刻意做决定所带来的好处」排在「放弃的技术所带来的好处」之上。这个赌注看起来是赢的：两百多年的剧烈现代化里他们保持稳定，而且他们仍然实行 Rumspringa——十六岁起年轻人可以离家去外面的世界生活，看清自己将要放弃什么之后，再决定要不要受洗留下。据一位社会学家的估算，留下的比例在 80% 到 90% 之间。

作者没有把这个例子推得太远。他指出规范社区生活的那套 Ordnung 通常由四个终身任职的男性（一位主教、两位牧师、一位执事）决定和执行，一年两次的圣餐仪式上可以提意见，但包括女性在内的许多人实际上没什么话语权。

去掉威权之后，那份满足还在吗

为了回答这个问题，作者找了一位自由派门诺派信徒 Laura——新墨西哥州阿尔伯克基的学校老师，住在一个有十几户门诺派家庭的社区里，但生活决定完全由她自己做。她最激进的一条：从没买过智能手机，也不打算买。

她的理由不是道德，是自知：她说自己不信任自己能放着它不管、不去想它。出了门就没有那些干扰，她形容成一种自由。至于地图和餐厅点评这些便利，她说出门前把路线写下来对她不算什么事。她自己给这份满足的说法很朴素——这个决定让她有一种自主感，是她在控制技术在她生活里的位置。她停顿了一下补了句：有时候还挺得意的。

为什么必须是急剧的

作者明确反对「一次改一个习惯」。理由是注意力经济的吸引力加上便利带来的阻力，会持续消耗你的惯性，直到你退回原点。他要的是一次短时间内完成、力度大到结果能固定下来的转变。

那封招募邮件发给邮件列表时，他预计会有四五十个勇敢的读者报名。实际报名超过 1600 人，这件事还上了全国新闻。

操作规程：给「大部分可选、但有几个关键用途」的技术用

规程写清楚你在什么时候、以什么方式使用某个工具，这样你不必在「全禁」和「无限制」之间二选一。实验里大约 30% 的规则带这类例外条款，其余 70% 是彻底禁用。

几个真实的写法——自由撰稿人 Mary 出身「非常爱发消息的大家庭」，丈夫常出差且偶尔需要快速回复，她把手机设成只有丈夫的短信响提示音，其余全部静音。环境顾问 Mike 需要处理私人邮件但怕强迫性查看，规定只能在台式机上登录，手机不行。计算机科学家 Caleb 保留播客，但只在每天两小时通勤时听。教授 Nathaniel 不想彻底告别好剧，规定任何一部剧每周不超过两集。全职妈妈 Brooke 决定彻底断网，但给自己留了两个例外：邮箱，和在亚马逊买家用品。

他们那个月做了什么

研究生 Unaiza 原本晚上刷 Reddit，改成从学校和市立图书馆借书，一个月读完八本半——她说这在以前想都不会想。保险经纪 Melissa「只」读了三本，但顺便整理了衣柜、约了朋友吃饭、安排了更多和弟弟面对面的谈话（她抱怨弟弟全程盯着手机），还重启了因为「没时间」而拖着的换房计划，月底前出了价，成交了。

Kushboo 读完五本，是他三年来第一次主动读书，还捡回了画画和写代码这两个荒废的爱好。Caleb 开始睡前写日记和阅读，并且开始用唱机从头到尾听一整张唱片——没有耳机、没有跳过键，比他平时打开 Spotify 找一首完美的歌要丰富得多。Tarald 把时间投给了两个儿子；他说以前在游乐场，孩子们因为搞懂了什么事跑过来求表扬，他因为在看手机而没注意到，他开始想自己到底错过了多少次这种小胜利。

他为什么要跑

林肯的总统任期没有蜜月期。就职演说那天从典礼回到办公室，第一件递到他手上的东西就是萨姆特堡指挥官安德森少校的信，说补给要耗尽了。历史学者 William Lee Miller 的说法是：他上任第一个办公分钟就被「必须做决定」这件事抽了一耳光。

同时白宫走廊和楼梯上挤满了来求官求人情的访客，有人从窗户爬进来，有人在他办公室门外扎营。林肯后来把他们组织成轮流制，自嘲说像在理发店排队等刮脸。学者 Harold Holzer 的结论是：应付公众是这位总统最大的时间和精力消耗。

另一个夜晚：1956 年 1 月 27 日

马丁·路德·金卷入蒙哥马利巴士抵制运动是件相当偶然的事——当地 NAACP 决定行动时，他刚好是城里那位有魅力、受过良好教育的新牧师。被推举为改进协会领袖时他措手不及，勉强答应，说的是「如果你们认为我能出点力，我就做」。

抵制运动拖长，压力压到他身上。1956 年 1 月 27 日，他因一场有组织的警方骚扰第一次被关押后获释回家，妻子和幼女已经睡了。他一个人坐在厨房桌前，端着一杯咖啡，祈祷和反省。传记作者 David Garrow 后来把这一夜称为金一生中最重要的一夜。

为什么这一次和以往不同

对独处的担忧不新鲜。梭罗抱怨过电报——大家急着从缅因州拉一条线到得克萨斯州，可这两个州也许根本没什么要紧话要说。1980 年代精神科医生 Anthony Storr 抱怨的是商场背景音乐和刚发明的车载电话。

作者的判断是：这些旧技术提供的是「偶尔打断」，iPod 第一次提供了「持续」。农夫可以离开炉火走去镇上看电报快讯，但电报没办法在他干活的一整天里持续供应分心。iPod 做到了，智能手机再补上最后的缝隙——「快速一瞥」。等电梯、开会前、教堂唱慢歌的时候，塞耳机太麻烦或太失礼，但瞄一眼手机不会。

Jean Twenge 与 iGen

圣迭戈州立大学心理学教授，研究美国青年的代际差异二十五年以上。她的说法是这类趋势几乎总是缓慢出现和增长的，但 2012 年前后，她看到的曲线从平缓的斜坡变成了陡峭的山峰和悬崖，千禧一代的许多特征开始消失。她说在她做过的所有代际数据分析里——有些能回溯到 1930 年代——从没见过这样的东西。

她本人一开始抗拒手机这个解释，觉得它太容易了。但时间点对不上别的：学业压力、时事压力这些嫌疑因素在 2011 年焦虑陡增之前就存在，唯一在同一时间大幅上升的变量是拥有智能手机的年轻人数量。她给记者的表述是：够立案了，等数据再多一点，也许够定罪。

伍尔夫的补充

Anthony Storr 1988 年那本《孤独》列了一串靠独处成事的名字：笛卡尔、牛顿、洛克、帕斯卡、斯宾诺莎、康德、莱布尼茨、叔本华、尼采、克尔凯郭尔、维特根斯坦——全是男性。

作者引伍尔夫 1929 年《一间自己的房间》来接这个话：伍尔夫会同意独处是原创思考的前提，但她会补上一句——女性被系统性地剥夺了那个房间，无论是字面意义上的还是比喻意义上的。对伍尔夫来说，独处是从「没有独处所导致的认知压迫」中解放出来。作者的接续：伍尔夫的时代是父权社会在剥夺，我们的时代是我们自己拿屏幕在剥夺。

矛盾在哪里，以及怎么解

正面研究测的是「具体行为」，负面研究测的是「总使用量」。按常理这两者应该同向：既然某些行为提升幸福感，那用得越多应该越幸福。事实相反，说明还有一个随使用量增长的因素，它的负效应盖过了那些小的正效应。

Shakya 找到了这个因素：你用社交媒体维系关系用得越多，投给线下沟通的时间就越少。她和 Christakis 也测了线下互动，发现其正效应和 Facebook 使用的负效应量级相当——这是一笔此消彼长的交换。她给记者的总结是：要警惕的是当一通电话里的声音、或者和朋友喝的那杯咖啡，被帖子下面的点赞替换掉的时候。

两个词

MIT 教授 Sherry Turkle 在《重拾交谈》（2015）里做的区分：connection（连接）指定义我们线上社交生活的那些低带宽互动；conversation（对话）指现实世界中人与人之间那种丰富的高带宽沟通。

Turkle 在《科尔伯特报告》上被主持人问过一个直击要害的问题：所有这些小小的推文、这些线上连接的小口啜饮，加起来难道不等于一大口真正的交谈吗？她的回答是明确的「不」。她的理由是面对面的对话展开得慢，它教人耐心，让人注意语调和细微处；而在设备上沟通，我们学到的是另一套习惯。

作者比 Turkle 更狠的地方

Turkle 的建议核心是「在生活里给高质量对话腾出更多空间」。作者认同目标，但怀疑效果：如果你不先改造自己和社交媒体、短信这些工具的关系，硬往日程里塞对话大概率会失败。不能是「数字生活照旧，再加一点真诚交谈」。

一、别点赞（也别留短评）

点一次赞，在信息论的严格意义上，是最不含信息的那种非平凡沟通——从发送者到接收者只传了一个比特。人脑演化出来是为了处理面对面互动那股信息洪流的。作者的比喻是：说这像开着法拉利不超速还太轻，更贴切的比喻是用骡子拖着法拉利走。

所以他的建议很硬：永远别点。「好可爱」「太酷了」这类评论也别留。理由不是这些动作本身多有害，是它们在教你的大脑「连接是对话的合理替代品」。一旦接受了这个等式，低价值互动的地盘会不断扩张，把真正重要的高价值社交挤出去。

担心得罪人怎么办

作者提过一个例子：有人担心不在朋友的新生儿照片下留言会被视为冷淡。他的回应是，如果这份友谊重要，就让这份担心推动你去安排一次真正的对话。那个人后来的做法是给刚生完孩子的朋友送了一顿饭——这一个动作对双方的价值超过一百条快速反应。

配套动作：给你的圈子发一个笼统的说明，「我最近不太用社交媒体」，大部分抱怨会自动消解。至于那些只存在于社交媒体上的关系，作者的说法是让它们散掉——认为维持大量弱连接有价值，这个观念大半是过去十来年的发明。

亚里士多德那一步

《尼各马可伦理学》前九卷讲的多是实践德性——尽责、面对不义要公正、面对危险要勇敢。第十卷他转了个弯：最好也最愉快的生活是心智的生活，而这也是最幸福的。理由是沉思是「为其自身而被珍视的活动」，除了沉思这个动作本身，你不从中得到别的。

MIT 哲学家 Kieran Setiya 的现代解读：如果你的生活只由那些「价值依赖于问题、困难、需求存在」的行动构成，你就容易在「这就是生活的全部吗」这个问题面前陷入虚无。作者把这类活动称为高质量闲暇。

这一章要立的因果

断网的人写的游记几乎都描述一种情绪痛苦，通常被解释成戒断反应。作者认为这个解释不对——技术带来的是温和的行为成瘾，不该产生那么弥散的难受。社会评论家 Michael Harris 在小屋断网一周，说自己想念床、电视、Google，对着大海一小时，每十分钟就想换台，形容为折磨。

作者的读法：Harris 不是在想念某个具体的线上活动，他是不知道拿自己怎么办。低质量的数字分心在人们生活里扮演的角色比他们以为的重要——工作和生活的边界模糊、工作变重、社区传统衰退，很多人没建起高质量闲暇，留下一个直面会很难受的空洞，而数字噪音正好能盖住它。先把空洞填上，再去砍。

课一：费力的活动优先于被动消费

FI（财务独立）社群是个好样本：这些人既有大量闲暇，又不寻常地刻意。他们拿到自由之后普遍不是躺平，而是变得更忙。

Pete Adeney（博客名 Mr. Money Mustache）三十出头实现财务独立。不买电视，不订流媒体。他的说法是自己只从「做东西」里获得满足，或者更准确说是解决问题和做出改进。他翻修了自家房子，在院子里盖了栋独立小楼当办公室和音乐工作室，然后又相当冲动地买下老家 Longmont 主街上一栋破旧商铺，正在改造。至于改完了要干嘛，还不清楚——项目本身就是目的。

Bennett 原则

Arnold Bennett 1910 年前后写的小册子《如何在一天 24 小时里生活》：伦敦的白领上八小时班，还剩十六小时，这些时间被抽烟、瞎忙、心不在焉地摸钢琴给消耗掉了，睡前倒下时，那些时间「像变戏法一样，莫名其妙地没了」。

他反驳「这么费劲还算休闲吗」的那段是关键：在闲暇里投入全部精力不会削弱你上班那八小时的价值，反而会增加它——因为心智官能能够持续高强度活动，它们不像胳膊腿那样会累；它们要的是换一件事做，而不是休息（睡觉除外）。作者把这条命名为 Bennett 原则，它反直觉的地方在于：在闲暇里多花力气，最后会更有精神。

课二：用技能在物理世界里造出有价值的东西

家具匠 Gary Rogowski 在《Handmade》（副标题是「分心时代的创造性专注」）里的说法：人需要把手放在工具上、需要造东西，这样才觉得完整；很久以前我们是靠用手来学会思考的，不是反过来。他对现状的判断是我们生活在一个正在消除触觉、把手的用途压缩到戳屏幕的世界里。

哲学家兼机械师 Matthew Crawford 的角度更锋利。他有芝加哥大学政治哲学博士学位，进过华盛顿的智库，很快对那份工作的抽离感和模糊性感到厌倦，辞职去开摩托车修理店。他描述手艺人的那段：他们不必再喋喋不休地解释自己以证明自己的价值，他可以直接指——房子立在那儿，车能跑了，灯亮了。吹嘘是那些在世界上没有真实作用的男孩做的事；手艺必须面对现实那不容置疑的判决，你的失败和不足没法用话术圆过去。

课三：找需要真实、有结构的社交的活动

多伦多有家叫 Snakes & Lattes 的桌游咖啡馆：不卖酒，不提供 Wi-Fi，食物一般，椅子不舒服，进门就要五美元。但周末 120 个座位轻松坐满，队排到人行道上，等位最长能到三小时。

记者 David Sax 在《模拟的复仇》里的解释是社交体验。桌游没有被数字游戏杀死：《卡坦岛》1990 年代中期在德国出版以来全球卖了两千两百万套；Kickstarter 上最热门的品类之一就是桌游。他的说法是桌游创造了一个独立于数字世界的社交空间，是社交网络上那些冒充关系的信息瀑布的反面。

成功的社交型闲暇有两个共同点

一是必须和人当面待在一起——所以和你的《魔兽世界》公会一起打副本不算。二是这个活动为社交提供了结构：要遵守的规则、内部术语或仪式，往往还有一个共同目标。这些约束反而带来更大的表达自由——你的 CrossFit 队友会冲你吼、给你击掌、给你一个满是汗的拥抱，这种热情放在别的场合会显得不正常。

闲暇计划的写法

季度计划（作者按学期走，一年三次：九月初、一月、五月初）包含两类东西——目标和习惯。

目标要具体到有完成标准。书里的示范是「把《Meet the Beatles!》A 面的每首歌都在吉他上学会」，配套策略是：给吉他换弦调音、找到并打印和弦谱、放进塑料保护页；恢复规律练琴的老习惯；十一月安排一场披头士主题派对当作激励，到时候要表演（让 Linda 答应来唱）。如果她写的是「多弹弹吉他」，大概率会失败——太模糊，太容易忽略。

习惯是持续的行为规则，示范：工作日的低质量闲暇每晚限一小时；每晚在床上读点东西；每周参加一场文化活动。目标和习惯的边界是模糊的，同一件事放哪边都行，不用纠结。
每周计划的作用是把季度目标落到具体时间格子里——她平时周一三五 7:30–8:30 去健身房，这周就把周二周四的同一个时段用来练琴；下周早上有连着的会，就改到某几个空出来的晚上。

Facebook 自己说漏的那句话

2017 年 6 月 Facebook 开了个叫「Hard Questions」的博客系列。作者本来没太在意，直到他们发了一篇《花时间在社交媒体上对我们有害吗》。两位内部研究者 David Ginsberg 和 Moira Burke 梳理了学术文献，去分辨哪些用法更正面，结论是：按研究来看，关键在于你怎么用这项技术。

作者认为这句话对 Facebook 是自伤。它戳破的是「Facebook 是像电或移动电话一样的基础设施，大家理所当然都该用」这个定位。这个定位对公司极其有利，因为它靠文化压力留住用户，不必兜售具体好处；氛围一模糊，人们就会没有明确目的地登录，而没有目的的人正是注意力工程最好的猎物。

那道算术题

作者建议你自己做一遍：列出 Facebook 提供给你的、真正会让你舍不得的那几件事；然后想象它按分钟收费，你一周实际需要多少分钟才能把这几件事做完。他说对大多数人来说答案小得惊人，大约二十到三十分钟。

平均用户一周花在这家公司的产品上约 350 分钟。也就是说，如果你精打细算，你的用量会是平均值的十一到十七分之一。如果所有人都开始这么算账，Facebook 能卖给广告主的眼球分钟会掉一个数量级以上。近年即使季度盈利只降个位数，华尔街就已经不安。作者的结论：批判性使用对注意力经济是个致命问题。

一、把社交媒体从手机上删掉

移动端才是钱袋子。Facebook 2012 年 3 月才第一次在移动版上投广告，同年 10 月移动广告占其广告收入的 14%，2014 年春升到 62%（The Verge 当时宣布「Facebook 现在是一家移动公司」），2017 年到 88%，还在涨。

这不只是因为手机随身。还有一个反馈回路：越多人在手机上用，工程师就投入越多资源让移动应用更黏——下拉刷新那个老虎机式的动作、警报红的通知标记，都是移动端独有的「创新」。作者从 2016 年起非正式推荐这一招，收到两类反馈：一部分人删掉应用后基本上彻底不用社交媒体了（多登一次电脑这点小门槛就够，他们自己也惊讶那些号称不可或缺的服务原来只是顺手的分心）；另一部分人继续在电脑上用，但关系变了——变成为特定的高价值目的偶尔登录，很多读者的 Facebook 使用降到每周一两次。

二、把设备变成「当下单一用途」的机器

2008 年北卡的研究生 Fred Stutzman 写论文时被联网笔记本干扰，躲去咖啡馆，然后隔壁楼装了 Wi-Fi。他索性自己写了个工具，按设定时长切断网络连接，取名 Freedom。工具火了，他放弃学术生涯全职做它。现在它能按自定义清单屏蔽网站和应用、能设自动生效的日程、能一键在所有设备上同时生效。超过五十万用户，作家 Zadie Smith 在她 2012 年那本 NW 的致谢里点名感谢这个软件「创造了时间」。Freedom 自己的数据是用户平均每天多出 2.5 小时有效时间。

作者要反驳的是一种常见的嘲讽——「把一台强大的生产力机器的核心功能关掉来提升生产力，真讽刺」。他的反驳走的是计算机史：通用计算机的革命性在于同一台机器可以被编程去做很多不同的任务，不在于它能同时做很多件事。那则早期 Apple II 广告里的加州店主，工作日用电脑做销售图表，周末搬回家和太太算家庭财务——他没打算同时干这两件事。所以他的建议是：让这些站点和应用默认处于屏蔽状态，按你排的日程才解禁，而不是遇到难项目才临时封一下。

三、像专业人士一样用社交媒体

Jennifer Grygiel 是雪城大学 Newhouse 公共传播学院研究社交媒体的助理教授，此前在道富银行做社交业务和新兴媒体经理，帮公司搭内部社交网络、建立社交聆听体系。书里明确交代 Jennifer 使用 they/their 而非 she/her。

这套用法值得抄的地方在于「先说不做什么」：Jennifer 不把社交媒体当娱乐来源（说自己的 Twitter 时间线上没什么狗表情包账号，因为不关注也一样看得到）；对 Instagram Stories 保留态度，形容它是「你朋友主演的真人秀」，认为这个功能是为了增加用户产出内容、从而增加消费内容的时间，价值存疑。

四、拥抱慢媒体

2010 年初三位有社会学、技术和市场研究背景的德国人发布了《慢媒体宣言》。它跟随慢食运动的思路：在注意力经济不断把标题党铲向我们、把注意力打碎成情绪化碎片的时代，正确的反应是让媒体消费变得更审慎。宣言里的说法是慢媒体没法被随便消费，它要求使用者全神贯注；它在制作、外观和内容上对标高标准。

作者把这条路和美国式反应做了对照：美国流行的是 Tim Ferriss 推广的「低信息饮食」——激进地砍掉新闻和信息源以夺回时间，很像美国人对待健康饮食的方式，重点在剔除坏的而不是庆祝好的。他认为在新闻这件事上，欧洲式的「慢」长期来看更可能坚持得下去。

五、把手机降级

英国一家中型工业公司的 Paul 在 2015 年秋把智能手机换成了 Doro PhoneEasy——一款主要卖给老年人的翻盖机，大按键、大字号。他不老，还挺年轻。他的描述是头几周很难受，不知道拿自己怎么办。然后好处来了：和妻子孩子在一起时不再觉得注意力被切开（「我没意识到自己之前有多分心」），工作效率上去了，那种无聊和坐立不安消退了。他说自己焦虑变少了，此前没意识到自己有多焦虑；他妻子说他看起来明显更开心。

技术高管 Daniel Clough 的做法是把 iPhone 放进厨房柜子，运动时才拿出来听歌和跑 Nike+，其余时间带一台 Nokia 130——没有相机、没有应用、没有网页，只有通话和短信。他也用了一周左右才克服想查点什么的冲动。他博客上的说法是感觉好太多了，人更在场，脑子里没那么乱；唯一的不便是没法随时 Google 一下，但和感觉上的好处比完全不值一提。

折中方案：转接式傻瓜机

想两种都要、又不想维护两个号码的话，有 Light Phone 这类产品。它大约两三张信用卡叠起来那么大，一块白色塑料板，有键盘和一个小号码显示屏，只能打和接电话。出门前在智能手机上点几下激活它，打到你原号码的电话就转到它上面；用它打出去，对方看到的也是你原来的号码。回家再点几下关掉转接。

它不是智能手机的替代品，是一个逃生口。两位创始人 Joe Hollier 和 Kaiwei Tang 是在 Google 的孵化器里认识的，那里教他们怎么做出让投资人喜欢的应用。他们的结论是：这世界最不需要的就是又一个应用。他们的宣言开头是一张图：你的[时钟] = 他们的[钱]。

一个和《渴望更少》的对照

如果你读过 Kyle Chayka 的《The Longing for Less》，会发现两本书对「极简」的态度正好相反。Chayka 的核心批评是：极简主义常常是一种个人化的避难策略，面向的是生存而不是改变现状——你的卧室干净了，世界还是那么糟。这个批评几乎可以原样套到 Newport 这本书上。

但两本书的目标不同。Chayka 写的是观念史，Newport 写的是操作手册。把上面那条批评放在心里读这本手册，是个不错的读法。

一句话总纲

这本书真正的主张不在技术层面。作者在结论里自己说了：持续成功的关键是接受它其实不是关于技术的，是关于你生活的质量。三十天、三条原则、十几个实践，全部服务于一件事——把「什么可以占用我的时间和注意力」这个决定权拿回来。