2020 年底开始尝试跑步。此前从来没有超过一个月的长跑经历（尤其是跟腱曾经有伤——瘸过大半年），从开始尝试，到有点上瘾，也有些进步（现在能以 135 平均心率和六分左右的配速跑 12 公里），感觉还是很有收获。推荐朋友们试试动起来。
我总结了一些经验，不一定对，供参考。
目标#
明确目标最重要，想清楚你的目标是什么，然后针对目标制定计划。比如我的目标是健康 + 适当减脂，因此重点是控制心率的“轻松跑”。如果想提升速度，可以在轻松跑之后来几轮 1-200 米的快跑。
装备#
很多人跑步还是在意装备，所谓工欲善其事，必先利其器。我个人看比较重要的一些装备有如下几个：
- 鞋：好的跑鞋非常重要，国产、进口都有不错的，可以自己研究一下，把钱花在跑鞋上，是第一位的，这也能降低受伤几率；
- 手表：主要是用来监测心率的，也可以了解配速、跑步距离等信息。从安全角度看，心率监测很重要，不能忽视。特别在意的，可以入心率带；
- 泡沫滚轴：拉伸、放松肌肉用的，便宜实用。此外筋膜枪也可以考虑；
- 服装：跑步的衣服、裤子、袜子，如果只是日常锻炼，舒适即可。要参赛可以再讲究一点。
其他的，看各自的需求了。
开始跑步#
建议了解这几件事：
- 跑前热身必须做；
- 跑步姿势尽可能找专业的朋友帮助纠正调整，能避免受伤；
- 步频控制在 180 以上；
- 心率可以搜索一下 MAF 180，粗糙点说，就是 180 减年龄，作为跑步时点目标安全心率基准；
- 跑后拉伸必须做，对避免受伤非常重要；
- 呼吸——我一般是口呼鼻吸，两步一呼两步一吸，更集中在呼气上；